Quando o objetivo é ganhar massa muscular, muitas mulheres cometem erros que podem comprometer fortemente os seus resultados. Nesse sentido, é essencial ter em mente que a construção de músculos requer uma abordagem equilibrada e duradoura, combinando treino adequado e uma alimentação adequada. Neste artigo, vamos discutir os cinco erros mais comuns que as mulheres cometem ao buscar o aumento de massa muscular.
1- Consumir poucas calorias
O primeiro erro para quem ganha massa muscular é não consumir calorias suficientes para sustentar o crescimento muscular (hipertrofia). Nesse aspecto, muitas mulheres têm medo de ganhar peso e acabam subestimando a importância de um superávit calórico para o ganho de massa muscular com receio de ficarem grandes demais.
Além disso, é fundamental consumir uma quantidade adequada de calorias, provenientes de fontes alimentares saudáveis, para fornecer energia ao corpo durante os treinos e também promover a recuperação muscular nos períodos após o treinamento.
2- Não ingerir proteínas suficientes
O segundo erro comum que a maioria das mulheres cometem é não priorizar a ingestão de proteínas. Dentro desse contexto, as proteínas são essenciais para a construção do músculo e também para o processo de recuperação muscular, que acontece após o exercício. Portanto, é fundamental incluir fontes de proteína de boa qualidade em todas as refeições do dia de maneira calculada.
Assim, opte por alimentos como ovos, frango, peixe, carne magras, leguminosas e produtos lácteos, garantindo assim um aporte adequado de aminoácidos essenciais para o crescimento muscular. No mais, se atentar a quantidade de leucina em cada refeição é importante para que a sinalização mionuclear de reparo tecidual aconteça e o músculo hipertrofie.
3- Desidratação
O terceiro erro e também muito comum, é não prestar atenção à hidratação. Sobre esse aspecto, a água desempenha um papel crucial no desempenho esportivo e também na recuperação muscular. Logo, a desidratação pode comprometer a função muscular e prejudicar o ganho de massa magra a longo prazo. Dessa forma, certifique-se de beber água suficiente ao longo do dia e durante os treinos para manter seu corpo bem hidratado. Um cálculo simples para identificar a necessidade diária de água é multiplicar o seu peso por 35, assim você saberá a quantidade de litros de água que precisa consumir.
4- Não dormir bem atrapalha a hipertrofia
O quarto erro que você mulher pode estar cometendo é negligenciar a qualidade do sono. Você sabia que o descanso adequado é fundamental para a recuperação muscular e a síntese de proteínas e do músculo em si? Isso mesmo, é durante o sono que o corpo libera hormônios importantes para o crescimento muscular e é nesse momento que o reparo tecidual acontece.
Portanto, é essencial priorizar a qualidade e a quantidade de sono para otimizar seus resultados, sendo recomendado de 7 a 8 horas de sono diariamente. Além das horas do sono, a qualidade do sono também é um fator importante para que o corpo consiga realmente descansar.
5- Mude o estímulo!
Por fim, o quinto erro é não variar o treino. Não é incomum muitas mulheres entrarem na academia e continuar com o mesmo treino por 4, 5 até 6 meses. Porém, para estimular o crescimento muscular, é importante desafiar constantemente o corpo com novos estímulos, por isso, combine com o seu personal e busque variar o treinamento o máximo possível. Logo, variar o tipo de exercícios, a carga, o volume e a intensidade do treino pode ajudar a evitar a estagnação e promover ganhos melhores e contínuos de massa muscular.
Portanto, evitar esses erros comuns é fundamental e indispensável para o sucesso do seu ganho de ganho de massa muscular. Lembre-se de que a consistência, o equilíbrio entre treino e alimentação, e a atenção aos detalhes como hidratação e descanso são fundamentais para alcançar os resultados desejados de forma saudável e sustentável.
